Чарівна

Краса, любов, мудрість

Як робити розтяжку? Вправи на розтяжку і гнучкість

Вправи на розтяжку і гнучкість просто незамінні в наше століття сидячої роботи. Сайт для жінок Чарівна розповідає сьогодні, як робити розтяжку. Ми дамо кілька вправ для ранкової розтяжки, розтяжки після довгого сидіння (наприклад, перед комп'ютером), а також основні вправи на розтяжку і гнучкість.

Навіщо потрібні вправи на розтяжку і гнучкість?

Всім відомо, що як тільки ми прокидаємося, тут же починаємо потягатись, таким чином насичуючи організм киснем. Те ж ми робимо, якщо довго засиділися перед телевізором, комп'ютером або за письмовим столом.
Наші м'язи, перебуваючи без руху, втомлюються ще більше, ніж від фізичних навантажень. Ви напевно не раз помічали, як бадьоріше стає організм після декількох вправ на розтяжку?

Розтяжка просто необхідна для підтримки м'язів в тонусі, тому робити її бажано щодня (в полегшеному варіанті) або кожен раз після тренування (але ніяк не перед тренуванням!).

Вправи на розтяжку і гнучкість покращують кровообіг організму, підвищують еластичність м'язів, допомагають зняти стрес, зменшують біль у спині і напругу в м'язах, а також біль під час місячних.

 

Як робити розтяжку? Правила виконання

Під час виконання вправ на розтяжку і гнучкість слід глибоко дихати, і затримуватися в позиції на 10-30 секунд. При першій появі незначного болю слід припинити розтягувати м'яз, інакше можуть виникнути судоми. Тому розтягуйтеся не поспішаючи, уважно прислухаючись до відчуттів організму.

Намагайтеся виконувати вправу якісно, саме так, як воно описано, оскільки це буде сприяти еластичності м'язів і гнучкості організму.

Комплекс вправ для ранкової розтяжки

Вправа 1. Ще лежачи в ліжку, заведіть руки за голову і зчепите в замок. Потягніться руками вгору, а ногами вниз, неначе в різні боки, по 10 глибоких вдихів і видихів.

Вправа 2. Далі підтягніть коліна до грудей і обійміть себе за них. Порахуйте до 10.

Вправа 4. Перекиньтеся на живіт, підніміть корпус і упріться руками в ліжко. Так ви потягніть спину.

Вправа 4. Потім повільно сядьте на край ліжка, ноги поставте на підлогу, а руки долонями покладіть на підлогу, вигніть спину дугою, розтягуючи м'язи спини. Знову порахуйте до 10, повільно підніміться і повторіть 2-3 рази.

Вправа 5. Повільно повертите головою в різні боки, розминаючи шию: вперед-назад, вліво-вправо, кругові рухи.

Вправа 6. Тепер зробіть плечима кругові рухи в різні боки, по 6 разів.

Вправа 7. Тепер встаньте і потягніться руками вгору, а потім нагніться вниз, намагаючись не згинати коліна, а руками доторкнутися до підлоги. Повторіть 6 разів.

Вправи на розтяжку і гнучкість після сидячої роботи


1. Сидячи на стільці, одну випрямлену ногу покладіть на поруч стоїть табурет або стілець. Не округляючи спину, нахиліться вперед, тягніться руками до кінчиків ніг. Повторіть з іншою ногою.

2. Стоячи, зробіть глибокий випад ногою вперед. Попружіньте трохи вгору-вниз, розтягуючи м'язи ніг і тазової області. Поміняйте ноги.

3. Ляжте на спину. Коліно правої ноги підтягніть до себе і скрутіть вліво, повернувшись трохи на бік. Повторіть для іншої ноги, потім обидва коліна підтягніть до себе, обійміть себе і затримаєтеся в цьому положенні на декілька секунд.

4. Встаньте поряд із стільцем, взявшись за спинку правою рукою. Ліву ногу зігніть в коліні, лівою рукою притисніть ліву щиколотку до сідниць. Потягніть ногу.

5. Нагніться вліво-вправо, вперед-назад тулубом. Вправу виконуйте повільно, намагаючись максимально розтягнути м'язи.

6. Сядьте на стілець, потім поверніться назад, обхопивши спинку стільця двома руками. При цьому не відривайте ноги від підлоги, а сідниці від сидіння. Затримайтеся в цьому положенні.

Вправи на розтяжку і гнучкість. Основний комплекс

Перед комплексом вправ кілька рекомендацій. Обов'язково розігрівайте м'язи перед вправами на розтяжку і гнучкість. Бажано виконувати ці вправи не окремо, а в комплексі з силовими тренуваннями, і тільки ПІСЛЯ них. Оскільки тренування «розм'якшить» м'язи, вам буде легше виконувати вправи на розтяжку і гнучкість.

До того ж, розтяжка після тренування допоможе зняти м'язову напругу і втому. При виконанні вправ на розтяжку і гнучкість не поспішайте і виконуйте їх з затримкою в положенні.

Результат буде при регулярних заняттях як мінімум через день. Виконуйте комплекс вправ на розтяжку і гнучкість по порядку і без перерв.

Вправа № 1:
Поставити ноги на ширині плечей, руки на пояс. Виконати нахили вправо-вліво. 12 разів.

Вправа № 2:
Поставити ноги на ширині плечей, руки на пояс - кругові обертання тулубом. 8 разів вліво, 8 разів вправо.

Вправа № 3:
Поставити ноги на ширині плечей, руки за голову - кругові рухи тазом. 8 разів вліво, 8 разів вправо.

Вправа № 4:
Поставити ноги разом, руки на колінах - кругові обертання колінами. 8 разів вліво, 8 разів вправо.

Вправа № 5:
Зігнути вперед одну ногу, руки на поясі - кругові обертання зігнутою в коліні ногою. 8 разів однією ногою, потім 8 разів іншою ногою.

Вправа № 6:
Поставити ноги разом - нахил вперед. Виконати 12 пружинистих рухів.

Вправа № 7:
Поставити ноги на подвійну ширину плечей - нахили вперед. Виконати 12 пружинистих рухів.

Вправа № 8:
Випад у бік. Перемістити вагу тіла на праву ногу, ліву витягнути, потім поміняти положення ніг. 12 разів.

Вправа № 9:
Виконати випад в ліву сторону - перемістити вагу тіла на ліву ногу, праву витягнути, розгортаючи тулуб вправо на 90 градусів, перемістити вагу тіла на праву ногу, ліву випрямити, перейти в положення випад вперед. 8 разів вліво, 8 разів вправо.

Вправа № 10:
Виконати випад в праву сторону, ліву ногу витягнути. Розгорнути тулуб в праву сторону, перейти в положення випад вперед. Виконати 8 разів в праву сторону, потім перемістити вагу тіла на ліву ногу і виконати 8 разів на ліву сторону.

Вправа № 11:
Поставити стопи на півтори ширини плечей, захопити стопи руками, намагаючись сісти якнайнижче, випрямляючи спину і виводячи таз вперед. Виконувати протягом 1 хвилини.

Вправа № 12:
Встати на коліна, руки захопити в замок. Виконати присідання вправо-вліво, поперемінно торкаючись сідницями підлоги. 6 разів в кожну сторону.

Вправа № 13:
Встати на коліна, коліна розвести якомога ширше, стопи розвести в сторону. Виконати 12 присідань, торкаючись сідницями підлоги.

Вправа № 14:
Сісти на підлогу, з'єднати ноги разом і виконати 12 пружинистих нахилів уперед.

Вправа № 15:
Сісти на підлогу і розвести прямі ноги в сторони, виконати пружинисті нахили вперед. 12 разів.

Вправа № 16:
Сісти на підлогу, ліву витягнути, праву зігнути в коліні і притиснути стопу до лівого стегна, виконати нахили вперед. 8 разів до лівої ноги, потім поміняти положення ніг.

Вправа № 17:
Сісти на підлогу, ліву ногу витягнути, праву ногу зігнути і відвести назад, виконати нахил вперед. Зробити 12 пружинистих нахилів і поміняти ноги.

Вправа № 18:
Сісти на підлогу, сплести в "лотос" і виконати нахил вперед. 12 разів.

Вправа № 19:
Сісти на підлогу, з'єднати стопи разом, потім ліктями розвести ноги в сторони. 16раз.

Вправа № 20:
Сісти на підлогу поперемінно закласти за шию праву і ліву ноги.

Вправа № 21:
Лягти на живіт, зігнути руки в ліктях. Випрямити руки, прогнути спину, голову підняти нагору. Затриматися в цьому положенні 30 сек.

Вправа № 22:
Лягти на живіт, взяти руками за стопи. Прогнути спину, голову підняти нагору. Затриматися в цьому положенні 30 сек.

Вправа № 23:
Лягти на живіт, зігнути ноги в колінах. Випрямити руки, прогнути спину. Затриматися в цьому положенні 30 сек.

Вправа № 24:
Встати на коліна, взятися за гомілкостопи руками, прогнути спину назад. Затриматися в цьому положенні 30 сек.

Вправа № 25:
Виконати "гімнастичний міст". Затриматися в цьому положенні 30 сек.

Вправа № 26:
Поставити ноги разом, виконати нахил вперед. Затриматися в цьому положенні 30 сек.

 

Активатор спалювання жиру АСЖ 35 є біодобавкою останнього покоління. Завдяки комплексному впливу даного препарату, худнути стає набагато простіше. Сама дія робить скидання ваги плавним, щоб не перевантажувати серце і не завдати шкоди здоров'ю. Також АСЖ 35 допомагає уникнути розтяжок і втрати м'язової маси. Детальніше>>>